健康

自宅で有酸素運動を静かにたった5分!マンションOKのオススメ8選!

自宅でパソコンを見ながらスクワットをする女性

在宅ワークなどを始め、家にいることが増えた現在。

運動不足になる方も多いのではないでしょうか。

運動不足を解消するなら、有酸素運動がオススメ。

脂肪燃焼にもよく、健康にも良いと言われていますよね。

自宅でできる有酸素運動もたくさんあります。

20分以上やらないと効果がないのなら続かない。

子供が寝ているから静かにやらないといけない。

マンションだから下の人に迷惑になる。

ハードすぎる運動は続かない。

自宅でやりたいけど、このような悩みを持つ方、いらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、自宅で有酸素運動を静かにたった5分で行う、マンションOKのトレーニング8選を紹介。

5分で効果が期待される、飛ばずに行うトレーニングを紹介していきます。

それではみていきましょう。

自宅で有酸素運動を静かにたった5分!マンションOKのオススメ8選!

自宅でパソコンを開きながらトレーニングをする女性

有酸素運動は20分以上?

有酸素運動は20分以上やらないと効果がないのでしょうか。

結論から言うと、

有酸素運動を分けて行っても効果がある。

短時間で負荷をかけて行うことで効果的

分けて行っても効果があることは、下記のように番組内で医師が回答しているんですね。

最近の研究では10分の有酸素運動を1日のうちに2回行っても、20分連続で運動するのと同じ効果があるとされています。

参考:ニッポン放送

 

短時間で負荷をかけて行うことを、
アフターバーン効果といいます。

運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。
しかもその際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。
つまり、運動後、休憩中も寝ている間も脂肪が燃え続けるということです。

引用:東洋経済オンライン

 

上記のアフターバーン効果のことは、東海大学医学部の内科教授(血液内科学)川田 浩志先生の記事です。

運動後、休憩中や寝ている間も脂肪が燃え続けるとは、すごいですね。

有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、自宅ではできない運動のイメージでした。

短時間でも可能となると、運動の種類によっては、自宅でもできそうですよね。

では、休みながらでも、効果が期待できるトレーニングを紹介。

理想は、20秒行い、10秒休憩。
これを繰り返します。

①〜⑦までのトレーニングと、最後のプランクを行って、合計たった5分で終了!

それでは、挑戦してみましょう。

①ニーアップ

まずは、ウォーミングアップにもオススメのニーアップ。

もも上げのことですね。

 

手は使っても、使わなくてもOK。

②フロントキック

格闘技にあるような、動きですね。

フロントキックを20秒行うだけで、腹筋やお腹の中のインナーマッスル、下半身に効果大!

 

連続でやると、太ももが張ってくるのがわかると思います。

③バックキック

お尻と股関節にダイレクトに効きます。

 

初めは交互に、10秒ずつ行えば十分。

ちなみに、フロントキックとバックキックを組み合わせると、最終の完成形はこんな感じでしょうか。

 

強くなりそうですね。

④スクワット

スクワットは、トレーニングの中でもキングオブトレーニング

と言われています。

一度にたくさんの筋肉(お尻・太もも・腹筋)を使うトレーニングだからなんですね。

 

動画は、10種類のスクワットが紹介。

あなたに合う、お気に入りの1種類を見つけてくださいね。

 

 

重量をつけて行うわけではないので、怪我のリスクもほとんどありません。

スクワットは、フォームが大事。
正しいフォームでおこなわないと、腰痛の原因になります。

動画をチェックして、気をつけながらやってみてくださいね。

 

⑤スーパーマン

背中のトレーニングです。

 

シンプルな動きですが、かなりしんどいですよ。

肩甲骨付近に効いてくるので、肩こりにもよさそうですね。

腰痛持ちの方は、気をつけましょう。

⑥プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立てふせのこと。

膝をつけずにできる方は、姿勢をまっすぐに正してみましょう。

お腹に力を入れながらやると、さらに効果的です。

膝を傷めないように、マットを敷いてやってみてくださいね。

⑦静かなバーピー

飛ばないバーピーなので、マンションでもOK。

全身に効きます。

 

最初はゆっくりでも、大丈夫ですよ。

スピードアップすると、心肺機能がアップ。

無理せずにやってみてくださいね。

⑧プランク

最後の締めは地獄のプランク。

まずは1分を目標に!

1分も無理という方は、最初は無理をしないで大丈夫ですよ。

やったことがない方は、かなりキツいトレーニングです。

オンラインフィットネスや室内マシンもオススメ

ランニングマシーンを使う女性

オンラインフィットネス

1人ではなかなか続かない。

声をかけてくれたり、引っ張っていって欲しい。

このような方は、オンラインフィットネスがオススメ。

現在、あの『ビリーズブートキャンプ』が令和版になって帰ってきています。

どんな内容か、一部無料で見れますよ。

LEAN BODYは、『ビリーズブートキャンプ』以外にも

数多くの有名インストラクターのレッスン動画、300本以上が見放題。

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室内用のマシン・器具

本格的に有酸素運動をしたい方は、室内におけるマシンや器具がオススメ。

いくつか紹介しますね。

ランニングマシーン

ダイコー(DAIKOU) ランニングマシン
折り畳み可能 ルームランナー 家庭用 速度0.8~10.0km/h DK-1360 【保証期間1年】
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折り畳みが可能で、キャスター付きなので移動も簡単です。

ALINCO(アルインコ) 自走式 ウォーカー
電源不要 折りたたみ 傾斜8度 キャスター付き 軽量コンパクト 省スペース EXW7019
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踏み台昇降

エアロライフ(AEROLIFE) サイドステッパー
DR-3865
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ランニングマシーンは、場所をとってしまうという方には、このようなマシンもいいですね。

音も静かなので、もちろんアパートやマンションでもOK。

エアロバイク

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク
AFB5215 8段階負荷調節 移動キャスター付
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DYACO(ダイヤコ) 家庭用リカンベントバイク
パネル表示:LCD(128×59.8mm、デュアル青色バックライト):スキャン表示、速度、距離、時間、消費カロリー、回転数、目標脈拍値、脈拍数、体脂肪測定、リカバリー測定、カレンダー、時計、温度
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バイクだと、テレビを見ながらでもできますね。

自宅で有酸素運動を静かにたった5分!マンションOKのオススメ8選!まとめ

マットの上に座ってトレーニングの休憩をする女性

「自宅で有酸素運動を静かにたった5分!マンションOKのオススメ8選!」は、いかがだったでしょうか。

外でやらないとできないと思われがちな、有酸素運動。

自宅でも静かにできるのは、うれしいですよね。

短時間でも効果が期待できる点は、在宅ワークなどの合間にもできて最高です。

運動不足を感じることが多くなった現在。

有酸素運動を自宅でおこなって、体も心もストレスフリーの生活をおくってみてはいかがでしょうか。